「作業や勉強をするときに別の事を考えてしまうから集中できない…」
「集中したいのに周りが気になって仕方がない…」
このような悩みを抱えている人は少なくありません。
集中できないままでは、仕事も勉強もはかどらず、結果を出すことが難しくなります。
そこで今回は、仕事や勉強に集中できない原因と対策をお伝えします。
対策としては、集中力を持続させる方法5選と集中力アップのおすすめアイテム5個をご紹介いたしますので、あなたに合う集中力アップ方法が必ず見つかるでしょう。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
30秒でサクッと分かる！集中力の定義
集中力とは、特定のものに対して、気持ちや注意を集中する能力のことを指します。
みなさんも思い当たる節があると思いますが、自分の好きなことをしている時は、集中力を意識することってあまりないですよね。
「自分は集中力がないな…」と悩むときの多くは「やらなければならないこと」をやっている時です。
つまり集中力は「自分が心からやりたいと思ってないことでも、意識をフォーカスし続け、作業できる力」と言えます。
では、集中できる人とできない人の違いとは何なのでしょうか？
集中できない人の特徴や原因を深掘っていきましょう。
人間が集中できる時間はどのくらい？
そもそも、人はどのくらいの時間集中できるものなのでしょうか？
作業を始めて最初のうちはだんだんと集中力が高まりますが、ピークを過ぎると一気に集中できなくなります。
そんな時は、「15・45・90の法則」というものを知っておくことをおすすめします。
人が集中できる時間は15分・45分・90分の3つであることを唱えた法則で、精神外科で作家でもある樺沢紫苑さんが提唱しました。
15分は特に集中できる時間とされており、何かをするには短い時間に感じられますが、深い集中を得ることができます。
逆に人が集中できる時間は「90分」が限度と言われており、サッカーの試合時間や大学の1コマの授業時間などです。
このように身の回りでも集中力が必要な場面で「15・45・90」の区切りが使われていることが分かります。この数字とその意味を知り、集中力のコントロールに役立てましょう。
仕事や勉強に集中できない人の特徴って？別の事を考えてしまう3つの原因
仕事中や勉強中に別の事を考えてしまうのはなぜなのでしょうか。
それは、環境・身体・心のいずれか、もしくは複数が乱れているからです。
目の前のことに集中できないのは、能力や才能のせいではありません。
なので、環境・身体・心をちゃんと整えれば、誰でも目の前のことに集中できるようになります。
まずは集中できない3つの主な原因を理解して改善していきましょう。
身体的・精神的な不調
身体的・精神的不調の多くの原因として睡眠不足が挙げられます。
眠気と闘いながらの作業は効率が下がり、思ったように作業を進めるのは難しいものです。
睡眠をしっかりとると、脳が整理されるほか、身体の疲れも取れてすっきりするので、集中力がアップします。
また、パワーナップ（Power Nap=積極的仮眠）というものが注目を集めています。
要するに“昼寝”のことです。
パワーナップの科学的効果を実証したのは、NASA（アメリカ航空宇宙局）です。
1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上しました。
人は夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されているのです。つまり、昼下がりに眠気が訪れるのは、いわば自然の理。
昼間に一時的に睡眠をとり、眠気を解消することは、生理学的にも理にかなっているのです。
人が多く雑音が大きい環境
大事な仕事に集中しなければならない時に、周りがうるさくて集中ができなかった経験は誰しもあるでしょう。反対に、無音に耐えられず、音がないと集中できないという人もいるでしょう。
周囲の音が生産性にどのような影響を与えるかは、人によって大きく異なり、私たちの脳が音を処理する仕組みに深く関係しています。
私たちの脳は、周囲に音があると、その音による脳の信号と、本来集中したいものから来る脳の信号がぶつかってしまいます。
つまり、同時に複数の音が存在すると、どれに注意を向けるべきか、判断に困ってしまうのです。周囲に音がある中で仕事や勉強に集中しにくい理由は、まさにそこにあります。
一方で、周りに音があった方が仕事や勉強が捗る人もいますよね？これはどう説明するのでしょう？
一部の研究によると、人には、高いパフォーマンスが発揮できる「最適な雑音のレベル」というのが存在することが分かっています。
つまり、雑音と無音の間のスイートスポットを見つけ、何が自分の集中力を上げるのか、あるいは個々に合った音のレベルを見つけていくことが重要となるのです。
やるべきこと・やりたいことが多すぎる
やりたいことが多すぎて、「時間が足りない」「何から手をつければいいんだろう」と、悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
やるべきことが多く、そのことに対して焦りやプレッシャーを感じている状態だと、作業をしていても頭の中にいくつも気になることが浮かんできて、目の前のことに集中できなくなります。
しかしプレッシャーは、他者からかけられることもありますが、実は無意識に自分でかけてしまっているケースも多々あります。
今あなたが忙しいのは周囲の状況が原因なのではなく、あなたの脳が勝手に、「やるべきこと」を増やしてしまっている可能性があるということです。
というのも、人はマルチタスク状態を抜けたと思い落ち着いてしまうと、元のような忙しさに耐えられるエネルギーがつくられなくなるので、エネルギーの流れを保とうとします。
そのため、繁忙期を過ぎて休めるはずなのに、「なんか面白いこと、ないかなぁ」と新しい刺激を探します。
順化によってエネルギーが減ってしまうことを避けようと、すぐに脱順化（脳が新たな情報を取り入れ、やる気を保とうとすること）を引き起こし、何にでも首をつっこんでいる状態に陥ってしまうのです。
別の事を考えてしまう！集中を持続させる5つのコツ
ここまで集中できない3つの原因を紹介してきました。
私もぶっちゃけ昔は集中することが苦手で、思考があちこちに飛びまくってしまうこともよくありました。同じことをずっと続けられない飽き性の傾向もあります。
この章では、私が実際に実践した別のことを考えてしまうことなく目の前のことに集中できる方法を紹介します。
短期間の集中を繰り返すこと
まず1つ目は、集中するときとしない時のはっきりとした区別をつけ、短期間の集中を繰り返すことです。
ここでは「ポモドーロ・テクニック」という仕事の生産性を上げる時間管理術をお教えします。
ポモドーロ・テクニックとは、25分間の作業セッションに5分間の休憩をはさむというもので、生産性アップだけでなく、作業を分割し1つずつ処理していけるため、精神的な疲れも減らせます。
このテクニックは1980年代に当時大学生だったイタリア人起業家および作家のフランチェスコ・シリロにより考案されました。
以下、ポモドーロ・テクニックの基本的な方法について説明していきます。
- 今日取り組むべきタスクを記入する「今日やることシート」を準備します。必要なタスクを一旦洗い出したうえで、優先順位をつけ、シートに記入しましょう。
- 25分のタイマーをセットし、作業を開始します。
- タイマーが鳴ったら、作業自体が完了していなくても、一旦終了します。ダラダラ続けず、意識も含め作業から離れましょう。
- 今日やることシートの該当するタスクにチェックの記録を入れ、5分間の休憩を取ります。
休憩時には、仕事の話をしたり、メールをチェックしたりといった雑務は一切せず、意識を作業からシャットアウトして「休憩」することがポイントです。
慣れるまでは大変かもしれませんが、続けていると段々コツを掴み、どんどん集中力が高まってくるのでぜひ実践してみて下さい。
中途半端なところで作業を終わらせる
次に紹介するのは、中途半端なところで作業を終わらせるという方法です。
これは、「ツァイガルニク効果」という未完了のタスクが人の脳に強い関心を引き起こす現象を利用した解決方法です。
人は自分が達成できた事柄より、達成できなかった事柄や中断した事柄のほうが記憶に残りやすい傾向をもっています。
またあるタスクを完了する前にやめてしまった場合、タスクが頭の中に残り続けてそれを完了することが強く求められるというのです。
これは、1927年にソ連の心理学者であり精神科医であり、病理心理学の専門家であるブリューマ・ゼイガルニクが、心理学者クルト・レヴィンの指導のもと発見しました。
ゼイガルニクはレヴィンの「人が目標に向けて行動するときは緊張感が持続するが、目標が達成されると緊張感は解消される」という論にもとづき、「達成されなかった未完了の課題の記憶は、完了した課題の記憶に比べて想起されやすい」事実を実験的に示したのです。
人が未完了のタスクを完了させることで多くの達成感を得ることができるため、「完了させる」ということに強い欲求を感じるのです。
ですので、その日の作業を中途半端なところで終わらせ、次の日を迎えてみましょう。
きっと驚くほどのやる気に溢れ、思いっきり集中することができます。
集中力を発揮するリラックスの習慣
仕事や勉強の集中力を高めるためには脳の休息が必要不可欠です。
休憩時間にストレッチをしたり、側坐核(ドーパミンという快楽物質の分泌を担う場所)を刺激することで、やる気や集中にもつながります。
自然に近い場所で作業するなど、リラックスできる環境を作ることも効果的です。
その他に、いますぐできる「ボックス呼吸（Box Breathing）」というリラックス方法の紹介をします。
ボックス呼吸法は、アメリカ海軍の特殊部隊・ネイビーシールズが、強烈なプレッシャーやストレスにさらされた状況でも警戒心・集中力・落ち着きを保つために、取り入れているものです。
やり方は次のとおりです。
- 4秒間かけて息を吸い込む
- 肺の中に空気が入った状態で息を止め4秒間キープ
- 4秒間かけて息を吐き出す
- 肺を空にした状態で息を止め4秒間キープ
こんなに簡単な呼吸法なら、仕事中でもさりげなく活用できるはず。
感情をコントロールする方法を心得ているのは、洗練された社会人である証拠です。相手に「呼吸を整えているな」と悟られても、気にせず堂々として実践していきましょう。
作業デスク周りをキレイにする
「あの人、仕事できるな～」と感じる人って、いつ何時でも集中して作業してますよね。
そんな仕事ができる人の多くは、作業デスクが綺麗に整理整頓されているという共通点があります。
余計な物が置かれていない机は、取り組むべき目の前の仕事だけに集中できますよね。
人間の脳は、意識していなくても視界に入った内容が脳に情報として送られますので、机の上には今取り組んでいる仕事に必要な物だけを置くなどの対策が重要です。
オフィスデスクの整理整頓は、後回しにしてしまいがちです。
しかし、机が綺麗になると、生産性向上や集中力が高まるだけでなく、仕事ができる人として周囲から高い評価を得られるなど、さまざまなメリットがあります。
また、仕事の場合はキーボードやデスク環境、勉強の場合は筆記用具や参考書など、自分に合った使いやすい道具を使うことも意識するとより効果的です。
周りからの音を遮断する
こちらは場所を変えることが一番といえますが、オフィスワークだとなかなか難しいですよね。
話し声や電話の音、キーボードのタイプ音、コピー機などの作動音など、オフィスにはさまざまな音が存在し、ときに人の集中力を削いでしまいます。
音と言ってもさまざまな種類がありますが、ここでは集中力を高めるのに効果的な音を2つ紹介します。
ひとつは環境音です。
環境音は、聴いている人の集中力が高まる環境を音を使って再現するため、集中力を高めたい人に非常に人気があります。
環境音には、雨や波などの自然の音から、エアコン付きの職場などのより工業的な音までさまざまなものがあるため、どんな人も自分に合った音が見つかるでしょう。
もうひとつは、器楽曲（インストゥルメンタル）です。
器楽曲は、歌詞がないため、集中力を高めるのに最も効果的な音楽です。
歌詞は、集中力に関わる脳のエリアを刺激しやすく、聴いている者の気を散らし、仕事や勉強から注意を逸らしてしまうリスクがあります。
自分に合った集中法を見つけるには、ご自身の「トリガー」（集中力が落ちるきっかけ）が何であるかを考え、試行錯誤していくことが必要となってきます。
【集中力爆上がり！】集中力を高めるためのおすすめアイテム5選
- アロマディフューザー
アロマは、リラックス効果だけでなく、集中力アップをサポートをしてくれると言われています。
記憶や感情を司る大脳辺縁系と嗅覚には深い関連性があるため、アロマの香りで大脳辺縁系に働きかけることで、集中力アップが期待できるのです。
アロマにはいろいろな種類がありますが、集中力アップを目指すにはローズマリーやペパーミントの香りがおすすめです。
さらに、ユーカリやレモンの香りも同様の効果が期待できると言われているので、自分の好みの香りのアロマを選ぶとよいでしょう。 - コーヒー
仕事に集中したいとき、眠気が襲ってきたときなど、対策としてコーヒーを飲むという方も多いのではないでしょうか。
コーヒーに入っているカフェインには、脳を覚醒させてくれる効果があることはよく知られています。
カフェインは飲んでから30分後くらいで効果が出始め、3時間たった頃が最大に効果が発揮されます。
しかしカフェインを摂取し過ぎると体を過剰に興奮させてしまい、作業記憶の悪化や集中力の低下に繋がる恐れがありますので、適度な摂取を心がけましょう。 - 耳栓(ノイズキャンセリングヘッドホン)
ノイズキャンセリングヘッドフォンは、背景の音を遮断し、無音に近い環境での作業を可能にします。静かなスペースが見つからない場合などに非常に便利なアイテムです。
また、キーボードの音やオフィス内の雑談の音を遮断したくても、ノイズキャンセリングヘッドフォンが使えないような場面では、耳栓（イヤープラグ）が役立ちます。
会話用耳栓というものもあり、ノイズを抑えながらも、会話を快適に続けることができます。
音を完全には遮断せず、背景のノイズを適当なレベルまで下げてくれるため、集中を妨げずに作業を続けることができるのです。 - ラムネ
ラムネにはブドウ糖が多く含まれているため、脳に素早くエネルギーを届けて、集中力を高めたり、眠気を覚ましたりするのに役立ちます。
ブドウ糖のメリットには、早く体の中に吸収される点も挙げられます。
エネルギー源となる栄養素には脂質やタンパク質がありますが、これらよりも素早く吸収されるものがブドウ糖です。
脳は何もしていなくても1時間に4gのブドウ糖を消費します。
勉強や仕事ではさらにブドウ糖の消費率が上がるため、効果的なブドウ糖の摂取が大切です。 - 水
イギリスのイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が実施した調査では「知的作業に集中する前に0.5Lの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて14％も反応時間が速くなった」という結果が得られました。
つまり、水分補給が集中力や記憶力などの知的パフォーマンスに好影響を与えているということです。
脳の80%は水分であることを踏まえると、水分補給が脳の働きを助けると考えても不思議ではないでしょう。
仕事にどうしても集中できない、パフォーマンスが上がらないといった時、その原因の一つは水分不足かもしれません。
集中力は仕事の質を上げる
集中できない4つの原因と、集中力アップの5つの方法を紹介しました。
- 集中できる時間は最大90分
- 25分間作業し、5分間の休憩をはさむ
このように、“短期間の集中で良い”と思えると少し気持ちが楽になりませんか？
何を行うにしても集中力の維持は重要な課題になりますので、短期間で質のいい作業をすることを意識することが重要です。
今日からこの記事で紹介した5つの方法を試して、効率良く作業を進めてみて下さい。
また、おすすめアイテムも自分に合ったものからどんどん取り入れていきましょう。
